15 cuidados que os gordinhos devem tomar (antes,durante e depois do) exercício

ANTES

1 NÃO PERCA MUITO TEMPO fazendo alongamento sem estar aquecido. Isto mesmo. Procure exercitar-se para trabalhar a flexibilidade quando já estiver bem quente. Geralmente um bom período de tempo para quem está acima do peso é por volta de 20 a 30 minutos.

2 NÃO COMA ANTES DA GINÁSTICA. Muita gente vive aconselhando as pessoas a se alimentarem antes da atividade física, mas se você já está com excesso de peso (que quer eliminar) não faça isso. Esta atitude não aumentará sua glicemia, porque se ela está alta, você já está fazendo pouca lipolise (utilização da gordura).

3 TOME UMA DOSE EXTRA DE CAFEÍNA, pois isto melhora o desempenho físico nos exercícios aeróbicos. Se você está alguns quilos acima do peso, já deve saber que terá que se dedicar a muitos exercícios aeróbicos. Portanto para manter o bom desempenho, encare uma xícara extra de café ou opte por pílulas de cafeína que evitam a irritação gástrica.

4 CONFIRA O CALÇADO. Quilos a mais representam impacto maior. Com um tênis velho, ultrapassado, e sistema de amortecimento inadequado você vai sobrecarregar mais ainda suas articulações. Invista em um calçado de boa qualidade e poupe algumas "toneladas" de impacto, principalmente sobre os seus pobres joelhos.

5 CONCENTRE-SE antes de começar sua sessão de ginástica. A partir de agora você entrou numa nave espacial, e aconteça o que for, tudo aquilo que está à sua volta não interessa mais. A única coisa importante é completar sua série de exercícios. Desligue o celular, esqueça do trabalho, dos compromissos, dos filhos, da mulher ou do marido, nada interessa a não ser aquilo que sente.

6 NÃO FIQUE PRESTANDO ATENÇÃO no que os outros estão fazendo em torno de você, ou em como eles fazem bem, como são esbeltos, etc. Eles são eles, você é único. Nada de se comparar com os demais. Não importa qual referencial tem em mente (padrão de beleza, forma física, etc), terá que substituir isso por você mesmo.

7 SEJA HUMILDE. Um pé na frente do outro será o bastante para levá-lo às mais distantes montanhas do planeta. Abandone aquele antigo plano de entrar em forma em três meses, até mesmo porque seus quilos em excesso (lembra?) demoraram vários anos para ser adquiridos.

8 TROQUE SUA PREGUIÇA por uma palavra há muito esquecida: raça. Ela significa garra, vontade, persistência, resistência para alcançar um determinado objetivo, um ideal, não importando os sacrifícios.

9 BUSQUE A MELHOR ORIENTAÇÃO. Hoje em dia isso não falta. Desde professores particulares, revistas especializadas, até programas da prefeitura, não interessa quem seja. Você deve ser instruído por um profissional de educação física. Só ele poderá conduzir um plano dinâmico, repleto de atividades adequadas, monitorando o tempo todo seu desempenho, propondo ajustes e mudanças.

10 NEM VOCÊ E NEM NINGUÉM vai conseguir fazer os exercícios todos os dias com uma intensidade alta e com alto grau de motivação. Portanto aprenda a conhecer e a aceitar com tranqüilidade suas limitações: não faça nada quando estiver num dia que foge à rotina, ou seja, naquele dia em que não está a fim de fazer nada. Dica: substitua seu programa diário por uma atividade que nunca fez, experimente uma aula aberta, ou faça qualquer outra coisa fora da rotina.

DEPOIS

11 PARA MELHORAR BASTA DESCANSAR. O próprio corpo se incumbirá de fazer o resto, por isso durma e descanse convenientemente para que seu físico possa estar de tanque cheio a próxima vez que precisar dele.

12 PARA MELHORAR BASTA COMER. Seu corpo é um fusca, mas deseja transformá-lo numa Ferrari zero. Tenho uma notícia boa e uma ruim para dar a você. A boa é que a troca chamará a atenção de todo o mundo e você vai fazer muito mais sucesso com seu novo corpo, muito mais do que aqueles que sempre foram magros. A ruim é que a Ferrari só anda com gasolina azul. Seu organismo funciona do mesma forma: a partir do início dos exercícios, você não pode ingerir qualquer alimento (comum) e achar que vai ter um excepcional.

13 ESTABELEÇA METAS ATINGÍVEIS. A maioria das pessoas tem mania de criar metas irreais, inatingíveis. Isto significa que a grande parte que começa um programa de exercícios físicos vai determinar como meta algo que jamais atingirá, e corre o risco de frustrar-se por não chegar lá. Quando há esse sentimento, o efeito rebote pode pegar e todo o seu esforço andar para trás.

14 SAIBA LIDAR COM AS DORES. Experimentar um leve desconforto, uma dor muscular é comum. No entanto, quando fortes, das quais você pode precisar de até três dias para se recuperar, tome cuidado. Há alguma coisa errada, o programa está forte demais para o seu corpo, ou seja, está ultrapassando seus limites. Avise seu professor, pegue leve.
15 TODO O MUNDO DESCANSA. Até os atletas separam pelo menos um dia da semana para descansar. Você não pode ser diferente, nem vai querer se machucar. Assim, saiba dar folgas adequadas a seu físico. Ele precisa se restabelecer. Caso contrário, pode cair numa fria chamada overtraining.

Sugestões básicas, express
Consulte um cardiologista, para um check- up geral, antes de dar o primeiro passo;
• Procure as academias registradas no CREF, onde terá um direcionamento adequado;
• Passe por uma orientação nutricional;
• Confie nos profissionais que estão instruindo você;
• Não fique ansioso, nem espere resultados imediatos;
• Não creia em “fórmulas” milagrosas;
• Pratique atividades que lhe dêem prazer e motivação;
• Hidrate-se sempre;
• Execute exercícios aeróbicos de baixo impacto, para preservar as articulações;
• Caso não tenha paciência para ficar 40 minutos em uma bicicleta, por exemplo, faça em 2 séries de 20 minutos, sem problemas;
• Realize exercícios de força (ex: musculação);
• Ao final, antes do banho, não esqueça dos alongamentos;
• Construa novas amizades e seja FELIZ.


PROGRAMA BÁSICO DE EXERCÍCIOS:
• 20 minutos de bicicleta, com carga leve;
• Realize 3 séries de 15 repetições de um programa de musculação com 5 exercícios, em circuito;
• Fique 20 minutos no transport, com carga leve;
• Não esqueça do alongamento.

http://dietaja.uol.com.br/edicoes/116/artigo17625-2.asp